Шкала тревоги Спилбергера-Ханина исследует 2 типа тревоги:

1️⃣ Cитуативная тревожность проявляется в определенный момент времени и связана с внешними факторами, которые воспринимаются, как угроза безопасности, благополучию, привычному комфорту и т.д. Характеризуется неприятными переживаниями напряженности, беспокойства, ощущением неясной угрозы и надвигающейся опасности.

Все уровни ситуативной:
✅ 30 баллов и ниже — низкий уровень;
⚠️ 31-46 баллов — умеренный;
 ❗ 47 баллов и выше — высокий.

2️⃣ Личностная тревожность — это индивидуальное состояние личности, когда многие ситуации легче считываются как потенциально угрожающие и/или когда тревога вообще протекает общим, постоянным фоном. Формируется этот тип тревожности в течение жизни, начиная с раннего детства, базируясь на индивидуальных особенностях личности, под влиянием внешних факторов и воспитания.

Все уровни личностной:
✅ 34 балла и ниже — низкий уровень;
⚠️ 35-52 баллов — умеренный;
 ❗ 53 балла и выше — высокий.

⚠️ Важно: STAI — это скрининг, а не диагноз. Шкала показывает уровень выраженности тревожных симптомов по самоотчёту, результат лучше интерпретировать в контексте жизни (стресс, здоровье, сон, события). И помните про вероятность когнитивных искажений, которые могут быть вызваны, например, эйфорией, избыточной тревогой, гореванием и другими эмоциональными состояниями, сильным стрессом, депрессией и/или сложностью ситуации — всё это в моменте может влиять на результат.

✅ Судя по STAI, у вас низкий уровень ситуативной тревожности.

Это показатель эмоциональной устойчивости, часто говорит о хорошем самоконтроле и способности сохранять спокойствие «здесь и сейчас».

Однако стоит помнить: иногда очень низкие значения могут означать, что вы недооцениваете важность ситуации или привыкли «откладывать переживания». Если в последнее время вы замечаете прокрастинацию, избегание решений или «потом разберусь» — стоит проверить, не прячется ли за спокойствием усталость или выгорание.

Кроме того, иногда за внешним спокойствием может скрываться привычка не замечать внутреннее напряжение. Это проявляется как «подумаю об этом позже», «со мной всё нормально», когда на самом деле ситуации лучше решать сразу — спокойно и по шагам.

ℹ️ Бывает полезно проверить: помогает ли ваше спокойствие действовать вовремя  или иногда из-за него вы откладываете важные шаги? В первом случае это сильная сторона, во втором — это точка для небольшой настройки привычек.

⚠️ Судя по STAI, у вас умеренный уровень ситуативной тревожности.

Это значит, что прямо сейчас ваша «система тревоги» включена, но не на максимуме. В умеренной дозе тревожность часто помогает собраться: держит в тонусе, подталкивает к действиям и повышает ответственность.

При этом многое зависит от контекста и вашей текущей нагрузки. Иногда даже умеренная тревожность ощущается как заметный дискомфорт, особенно если вы устали, перегружены задачами или давно не отдыхали.

Обычно в такие моменты это может проявляться так:
🚩 внутреннее напряжение, «не могу до конца расслабиться»;
🚩 суетливость или наоборот «застревание» и прокрастинация;
🚩 труднее удерживать внимание, хочется всё перепроверять;
🚩 раздражительность, чувствительность к мелочам;
🚩 прокручивание вариантов («а если…», «вдруг…»), тревожные мысли;
🚩 телесно: учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание, «зажатость» в плечах/шее, дискомфорт в животе;
✴️ и похожие психоэмоциональные состояния и соматические проявления.

⚠️ Всё это — не «поломка», а нормальная реакция организма на напряжение. Важно лишь, чтобы тревожность помогала действовать, а не «съедала ресурс» и не мешала жить в моменте.

 ❗ Судя по STAI, у вас высокий уровень ситуативной тревожности.

Это значит, что прямо сейчас ваша «система тревоги» включена очень сильно — организм воспринимает происходящее как значимое напряжение и мобилизуется.

В таком состоянии часто появляются суетливость, внутреннее напряжение, беспокойство, нервозность. У некоторых это, наоборот, проявляется как «сверхконтроль»: зажатость, желание всё предусмотреть, страх ошибки и трудности с принятием решений.

Порой высокая ситуативная тревожность может проявляться так:
🚩 усиление сердцебиения;
🚩 учащение дыхания;
🚩 повышение артериального давления;
🚩 снижение порога чувствительности;
🚩 возрастание общей возбудимости;
🚩 подавленное настроение;
🚩 тревожные/навязчивые мысли;
🚩 импульсивные или нехарактерные реакции;
✴️ и другие психоэмоциональные и телесные проявления.

⚠️ Всё это временно снижает концентрацию и быстрее расходует ресурс. Важно помнить: тревожность — защитный механизм, просто сейчас он работает на максимуме. Дальше многое зависит от того, насколько долго длится нагрузка и как быстро вам удаётся восстанавливаться.

✅ Судя по STAI, у вас низкий уровень личностной тревожности.

И сейчас у вас также низкий уровень ситуативной тревожности, то есть и в целом, и в моменте ваша «система тревоги» работает очень спокойно.

Это часто говорит об устойчивости: вы не склонны накручивать себя, легче сохраняете ясную голову и не входите в стресс «с пол-оборота».

⚠️ Но! — есть и возможная обратная сторона: иногда при очень низких значениях тревожности человек может недооценивать важность ситуации или откладывать реакцию на реальный сигнал — как будто внутренний «будильник» срабатывает позже, чем нужно.

Иногда это выглядит так:
🚩 «всё нормально, разберусь потом» — даже когда вопрос уже требует решения;
🚩 спокойствие становится способом «не трогать» неприятную тему и не включаться;
🚩 риски замечаются уже постфактум — когда сроки поджимают или последствия стали ощутимыми.

Разница с ситуативной тревожностью в том, что там такое может случаться эпизодически, а при низкой личностной — это скорее привычный стиль реагирования.

ℹ️ Итог простой: состояние «мне ровно» часто помогает легче переносить стресс, но иногда может мешать вовремя распознать важность и начать действовать, когда это действительно нужно.

✅ Судя по STAI, у вас низкий уровень личностной тревожности.

Это часто говорит о хорошем самоконтроле и эмоциональной устойчивости: вы не склонны постоянно накручивать себя и в большинстве ситуаций сохраняете спокойствие.

При этом сейчас ваш уровень ситуативной тревожности умерен. То есть в конкретный момент «система тревоги» включилась и помогает мобилизоваться под текущие задачи или события — это нормально.

Важно учитывать и другую сторону: очень низкий уровень личностной тревожности иногда приводит к тому, что значимость ситуации недооценивается, а внутренние сигналы откладываются «на потом». Внешне это может выглядеть как спокойствие, но по факту — как привычка не замечать проблему до тех пор, пока она не стала срочной.

Чаще всего это проявляется так:

• Работа/учёба: «ещё есть время» → откладывание → ближе к дедлайну появляется напряжение, суета, перепроверки.
• Обязанности/быт: документы, звонки, платежи, важные решения → «потом» → затем ощущение давления и срочности.
• Ответственность за других: проще сделать самому/самой, чем просить помощи → нагрузка растёт → появляется внутреннее напряжение.

ℹ️ Если вы узнаёте себя, полезный фокус сейчас — не «гасить» тревогу, а использовать её как подсказку: что именно требует решения, что можно сделать сегодня, и где нужно снизить нагрузку/взять паузу, чтобы ситуация не накапливалась до режима «аврала».

✅ Судя по STAI, у вас низкий уровень личностной тревожности.

Обычно это означает, что в повседневной жизни вы достаточно устойчивы и не склонны постоянно накручивать себя.

При этом сейчас шкала показывает высокий уровень ситуативной тревожности. Такое бывает, когда организм сталкивается с сильной нагрузкой — событием, неопределённостью, конфликтом, перегрузом или накопившейся усталостью. То есть прямо сейчас ваша «система тревоги» включилась на максимум — даже если в целом вы человек спокойный.

Для вас это состояние может быть нетипичным, поэтому оно нередко ощущается особенно тяжело: как будто «вы не вы», сложнее держать фокус, хочется либо срочно всё закончить, либо наоборот трудно собраться и принять решение.

⚠️ В такой момент важно не только «переждать», а аккуратно помочь себе стабилизироваться и понять, что именно сейчас давит сильнее всего: что требует решения в первую очередь, что можно упростить/отложить, где вам нужно восстановление, чтобы не выгореть на фоне напряжения.

И ещё важный момент: когда острота снизится, ваш привычно низкий уровень тревожности иногда может увести в обратную крайность — «всё нормально, потом разберусь». Поэтому полезно использовать текущую мобилизацию как сигнал: что точно нельзя игнорировать и какие шаги стоит сделать уже сейчас.

ℹ️ Если вы чувствуете, что этот «шторм» затянулся, тревога держится и привычная устойчивость не возвращается, то приходите на бесплатную ознакомительную консультацию (20−30 минут). Мы разберём вашу ситуацию и наметим первые понятные шаги, как снизить напряжение и вернуть контроль и спокойствие.

⚠️ Судя по STAI, у вас умеренный уровень личностной тревожности.

При этом сейчас ваш уровень ситуативной тревожности низок. То есть в данный момент вы чувствуете себя спокойно и довольно устойчиво, даже если в целом вам привычно быть настороже и заранее продумывать риски.

Умеренная личностная тревожность часто выглядит не как паника, а как режим «держу всё под контролем». Например:

• вы заранее прокручиваете, как всё может пойти не так, и готовите план «Б»;
• вам спокойнее, когда всё проверено (документы, сообщения, задачи, дедлайны);
• вы можете думать: «лучше перестрахуюсь», даже если объективно всё нормально.

В спокойные периоды это даже помогает: вы внимательнее к деталям, ответственнее, быстрее собираетесь, когда нужно.

И вроде бы звучит хорошо, но многое зависит от конкретного человека и ситуации. Иногда даже умеренная личностная тревожность может доставлять значительный дискомфорт и негативно влиять на качество жизни в целом.

Когда накапливается нагрузка, тревожность может включаться заметнее и проявляться так:
🚩 внутреннее напряжение, «зажимы» в теле;
🚩 труднее расслабиться, даже когда всё сделано;
🚩 мысли возвращаются к одному и тому же («а вдруг…», «надо ещё раз проверить»);
🚩 раздражительность или чувствительность к мелочам;
🚩 временами падает концентрация и быстрее приходит усталость.

Всё это может вызывать нарушение внимания, эмоциональное истощение и/или временную потерю концентрации.

⚠️ Важно: тревожность — это защитный механизм. С ней не «борются», а учатся управлять: замечать триггеры, снижать перегруз и возвращать себе ощущение контроля без постоянного напряжения.

Проверьте по себе:

• Вам знакомо «вроде всё ок, но внутри всё равно неспокойно»?
• Бывает, что вы успокаиваетесь только после того, как всё перепроверили или всё разложили по полочкам?

ℹ️ Если тревожность мешает жить (сон, концентрация, решения, отношения) — с этим можно работать. Если вы готовы, можно начать с бесплатной консультации: за 20−30 минут разберём вашу ситуацию и наметим первые шаги.

⚠️ Судя по STAI, у вас умеренный уровень личностной тревожности.

Это значит, что в целом вы скорее склонны тревожиться умеренно: ваша «система тревоги» достаточно чувствительная — она включается, когда есть неопределённость, ответственность или риск ошибки, и часто подталкивает вас держать всё под контролем.

При этом сейчас у вас умеренный уровень ситуативной тревожности — то есть тревога есть и «в фоне», и «в моменте». Обычно в такие периоды тревожность может работать как мотивация: помогает собраться, быть внимательнее, заранее продумывать шаги и доводить задачи до результата.

Но есть и обратная сторона: если нагрузки много или вы устали, тревожность начинает не помогать, а съедать ресурс.

Часто это выглядит так:
🚩 хочется всё перепроверять, трудно «выключить голову»;
🚩 появляется внутреннее напряжение и раздражительность;
🚩 мысли крутятся вокруг «а вдруг…», сложно расслабиться даже когда формально всё под контролем;
🚩 телесно — зажимы, поверхностное дыхание, учащённое сердцебиение, дискомфорт в животе;
✴️ и другие похожие психоэмоциональные и телесные проявления.

⚠️ Важно помнить: тревожность — это защитный механизм. Вопрос не в том, чтобы «убрать её полностью», а в том, чтобы она оставалась управляемой и помогала действовать, а не мешала жить.

ℹ️ Хорошая новость в том, что такие состояния хорошо поддаются коррекции. Если вы чувствуете, что тревога заметно мешает — можно начать с бесплатной консультации: за 20−30 минут мы разберём вашу ситуацию и наметим конкретные шаги.

⚠️ Судя по STAI, у вас умеренный уровень личностной тревожности.

Обычно это означает, что «в базе» вы человек внимательный, ответственный и склонный учитывать риски. В норме такая тревожность помогает держать курс: собраться, продумать шаги, не пускать важное на самотёк.

Но сейчас, на фоне высокого уровня ситуативной тревоги, этот полезный механизм, похоже, работает с перегрузкой. То, что обычно помогает, временно превращается в внутреннее давление: мыслей становится слишком много, контроль усиливается, а сил — меньше.

Часто в такой комбинации люди замечают у себя примерно это:
🚩 хочется всё предусмотреть, но от этого только сильнее накрывает;
🚩 трудно выбрать «правильное решение», появляются сомнения и откладывание;
🚩 мысли крутятся по кругу («надо срочно», «а вдруг», «я не справлюсь»);
🚩 тело реагирует резко: напряжение, учащённое сердцебиение/дыхание, дрожь, ком в горле/животе, бессонница;
🚩 эмоционально — раздражительность, истощение, ощущение «я на пределе».

⚠️ Важно: то, что вы чувствуете сейчас — не слабость и не «поломка», а сочетание сильной нагрузки «здесь и сейчас» и вашей привычки держать ответственность на себе. Хорошая новость в том, что это состояние хорошо поддаётся коррекции, и часто становится легче, когда появляется понятный план действий и способы быстро снизить напряжение.

ℹ️ Если вы чувствуете, что тревога держит вас в этом режиме и сложно выбраться, то приходите на бесплатную ознакомительную консультацию (20−30 минут). Разберём вашу ситуацию и наметим первые конкретные шаги, как снизить остроту тревоги и вернуть ощущение опоры.

 ❗ Судя по STAI, у вас высокий уровень личностной тревожности.

При этом сейчас уровень ситуативной тревожности низкий. Это значит, что в данный момент нет сильного внешнего триггера, и вы ощущаете относительное спокойствие «здесь и сейчас» — даже несмотря на общую склонность тревожной системы включаться быстрее и чаще.

Высокая личностная тревожность чаще ощущается не как «паника каждый день», а как фоновое напряжение и привычка замечать риски там, где другие проходят спокойно. Например:
🚩 настороженность: «надо быть начеку»;
🚩 сложно полностью расслабиться и «выключиться»;
🚩 перепроверки, мысленный контроль, прокручивание «а если…»;
🚩 в решениях — сомнения, откладывание, стремление предусмотреть всё.

Когда нагрузка растёт, тревожность нередко проявляется и телом:
🚩 напряжение в груди/животе, «зажимы»;
🚩 учащённое сердцебиение, внутренняя дрожь;
🚩 усталость от постоянного контроля и «держания себя»;
🚩 раздражительность, снижение порога чувствительности;
🚩 ощущение, что нервная система легко «заводится».

Из-за этого может страдать энергия и внимание: внешне вы вроде справляетесь, но внутри постоянно идёт фоновая проверка безопасности — и на неё уходит много сил.

⚠️ Важно: тревожность — это защитный механизм. Просто у вас он работает как слишком чувствительная сигнализация: срабатывает часто и громко, даже когда реальной опасности нет. И с этим можно работать — это обычно поддаётся коррекции.

Проверьте по себе:

• Бывает, что облегчение приходит только когда всё «под контролем», но контроль быстро снова кажется недостаточным?
• Случается, что вы заранее устаете ещё до события, потому что мысленно «прожили» его много раз?

✅ Хорошая новость: тревожность — это защитный механизм. Просто у вас он, похоже, слишком чувствительный и включается чаще, чем нужно. С этим можно работать — и обычно это хорошо поддаётся коррекции.

ℹ️ Если вы хотите снизить фон тревожных мыслей и вернуть больше спокойствия, можно начать с бесплатной консультации: за 20−30 минут разберём вашу ситуацию и наметим первые понятные шаги.

 ❗ Судя по STAI, у вас высокий уровень личностной тревожности.

При этом сейчас уровень ситуативной тревожности у вас умеренный. Это непростая комбинация: внутри тревога обычно включается быстро и часто, но в моменте вы умеете держать её в рамках — собираться, действовать, внешне оставаться собранным.

Но есть нюанс: когда «контроль» становится привычной стратегией, плата за него — ресурс. Даже если снаружи всё нормально, внутри может оставаться фоновое напряжение.

Обычно это выглядит так:
🚩 чувство настороженности: «надо быть начеку»;
🚩 сложно по-настоящему расслабиться и «выключиться»;
🚩 перепроверки, мысленный контроль, прокручивание сценариев «а если…»;
🚩 телесная зажатость, усталость, хуже восстановление;
🚩 в решениях — сомнения, откладывание, желание предусмотреть всё, чтобы не ошибиться.

⚠️ По сути, ваша «сигнализация» настроена слишком чувствительно: она срабатывает не только на реальную угрозу, но и на неопределённость, ответственность, ожидание оценки. В короткой перспективе это помогает держать планку. В долгой — съедает силы, повышает раздражительность и оставляет ощущение, что вы всё время «в напряжении», даже когда объективно можно выдохнуть.

Проверьте по себе:

• Вы часто прокручиваете варианты «а если…», даже когда всё в целом нормально?
• Бывает, что напряжение держится в фоне, даже в спокойные дни?

✅ Хорошая новость: это не «характер навсегда» и не приговор. Это паттерн, который можно перенастроить — снизить фон, вернуть ощущение опоры и спокойствия без потери эффективности.

ℹ️ Если вы узнаёте себя и хотите перестать жить в режиме постоянной готовности, то приходите на бесплатную ознакомительную консультацию. За 20−30 минут разберём вашу ситуацию и наметим первые конкретные шаги, как снизить напряжение и вернуть больше управления состоянием.

 ❗ Судя по STAI, у вас высокий уровень личностной тревожности.

И при этом сейчас у вас высокий уровень ситуативной тревожности. Это сильная комбинация: внутренняя склонность тревожиться совпала с серьёзным стрессом в моменте. Поэтому тревога может ощущаться не просто как дискомфорт, а как состояние, которое захватывает — и в голове, и в теле.

Обычно в такой ситуации человек замечает у себя примерно это:
🚩 постоянное внутреннее напряжение, чувство «я на взводе»;
🚩 мысли крутятся по кругу («а если…», «что будет, если я ошибусь»), сложно остановиться;
🚩 трудно принять решение: хочется всё предусмотреть, но от этого только сильнее клинит;
🚩 телесные реакции становятся ярче (сердцебиение, дыхание, дрожь, зажатость, проблемы со сном);
🚩 быстро уходит ресурс: усталость, раздражительность, ощущение «я не вывожу».

⚠️ Ключевой момент: высокая ситуативная тревога — это вспышка «здесь и сейчас», а высокая личностная — это то, что часто остаётся фоном и в спокойные периоды: «сигнализация» включается слишком легко и слишком громко. Поэтому даже когда внешний стресс пройдёт, напряжение может возвращаться снова — просто по привычному сценарию.

Из-за этого нередко появляется ощущение, что вы живёте в режиме постоянной мобилизации: вроде стараетесь держаться, но внутри всё время идёт фоновая проверка безопасности — и на неё уходит много сил. Со временем это может приводить к усталости, раздражительности и ощущению «я всё время на пределе», даже если объективно происходит не так много.

✅ Важно: тревожность — это защитный механизм, а не «ваша вина». Просто сейчас он работает слишком активно и уже не помогает, а истощает. И с этим можно работать — это корректируется.

ℹ️ Если вы узнаёте себя и чувствуете, что тревога мешает жить спокойнее и отнимает силы, то можно начать с бесплатной ознакомительной консультации (20−30 минут). Разберём вашу ситуацию и наметим первые конкретные шаги, как снизить остроту тревоги, вернуть опору и больше контроля над состоянием.

💡 Если вы сами чувствуете, что тревога и/или другие состояния мешают вам спокойно жить и заметно снижают качество вашей жизни, то предлагаю вам записаться на ознакомительную консультацию со мной (первая кнопка ниже).

Сейчас вы можете:

• записаться на бесплатную ознакомительную консультацию;
• сохранить текущий результат для отслеживания динамики;
• получить ссылки на полезные материалы по теме ментального здоровья;
• узнать подробнее обо мне;
• пройти шкалу ещё раз;
• поделиться шкалой с друзьями и близкими;
• пройти другие тесты на моём сайте — ОСК (оценка уровня кризиса) и BDI (оценка уровня депрессии)👇